Sportverletzungen sind oft frustrierende Erlebnisse, sie gehen häufig mit Zwangspausen und Leistungsminderung einher. Wie bei vielen anderen Sportarten resultieren Verletzungen auch im Laufsport in der Regel aus Überlastungen, d.h. das Gewebe war nicht optimal auf die Wettkampf-oder Trainingsbelastung vorbereitet.
Beim Laufen wirken Kräfte vom 2-3 fachen des eigenen Körpergewicht auf unsere Gelenke und Muskeln, das ist auch gut so denn unser Körper mag Belastung. Dennoch hat sich gezeigt das ein zusätzliches Krafttraining nicht nur Leistungssteigernd wirkt sondern auch Verletzungen vermindert.
Besonders häufig sind Probleme im hinteren Oberschenkel, Knieschmerzen oder Schmerzen am Schienbein sowie der Achillessehne. Auch ein präventives Übungsprogramm sollte individuell auf dem Leistungsniveau des Sportlers ausgearbeitet werden. Allerdings kann jeder sein Training mit ein paar pauschalen Übungen ergänzen. Im folgenden stelle ich eine kleine Übungsauswahl vor.
Dynamisches Krafttraining
Splitsquats bzw. Kniebeugen im Ausfallschritt ( siehe Abb. 1) eignen sich hervorragend um die globale Beinkraft zu verbessern, nebenbei wird der Rumpf und das Gleichgewicht trainiert. Durchgeführt wird die Übung im vollen Bewegungsausmaß d.h. das hintere Knie darf ganz sachte den Boden berühren, der Rücken ist aufgerichtet.
Je Bein drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen 1-2x in der Woche.
Splitsquats bzw. Kniebeugen im Ausfallschritt ( siehe Abb. 1) eignen sich hervorragend um die globale Beinkraft zu verbessern, nebenbei wird der Rumpf und das Gleichgewicht trainiert. Durchgeführt wird die Übung im vollen Bewegungsausmaß d.h. das hintere Knie darf ganz sachte den Boden berühren, der Rücken ist aufgerichtet.
Je Bein drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen 1-2x in der Woche.
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| Abb. 1 |
Exzentrisches Krafttraining
Der Romanien Deadlift (Abb. 2) kräftigt vorwiegend den hinteren Oberschenkel, gleichzeitig trainiert er die gesamte Rumpfmuskulatur. Exzentrisches Training hat sich in der Rehabilitation bewährt und spielt auch in der Prävention eine wichtige Rolle. Ein exzentrisches Training des hinteren Oberschenkels scheint Muskelverletzungen in diesem Bereich zu vermindern. Die Durchführung sieht folgendermaßen aus. Aus dem Stand bringst du den Oberkörper nach vorne, ein Bein streckt sich nach hinten. Diese Bewegung wird langsam durchgeführt, wen möglich, bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Dann legst du deine Hände auf dein Knie und drückst dich wieder in die Aufrichte.
Trainingsbeispiel: Drei Sätze 6-8 Wiederholungen je Seite 1-2x in der Woche
Der Romanien Deadlift (Abb. 2) kräftigt vorwiegend den hinteren Oberschenkel, gleichzeitig trainiert er die gesamte Rumpfmuskulatur. Exzentrisches Training hat sich in der Rehabilitation bewährt und spielt auch in der Prävention eine wichtige Rolle. Ein exzentrisches Training des hinteren Oberschenkels scheint Muskelverletzungen in diesem Bereich zu vermindern. Die Durchführung sieht folgendermaßen aus. Aus dem Stand bringst du den Oberkörper nach vorne, ein Bein streckt sich nach hinten. Diese Bewegung wird langsam durchgeführt, wen möglich, bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Dann legst du deine Hände auf dein Knie und drückst dich wieder in die Aufrichte.
Trainingsbeispiel: Drei Sätze 6-8 Wiederholungen je Seite 1-2x in der Woche
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| Abb. 3 |
Plyometrisches Training
Plyometrie ist eine spezielle Form des Schnellkrafttrainings. Eingesetzt werden gesprungene Varianten der Grundübungen von Kniebeugen und Ausfallschritten, Liegestützen können ebenfalls abgestoßen durchgeführt werden. In der Regel werden diese Übungen zur Leistungssteigerung eingesetzt, in der Verletzungsprävention steht die Schulung der Muskelreaktion im Vordergrund. Schnell reagierende Muskeln schützen Gelenke und Bandapparat.
Unten im Bild (Abb. 3) eine gesprungene Kniebeuge (Jumpsquat).
Trainingstipp: Drei Sätze mit 10 Wiederholungen; 1-2x in der Woche
Plyometrie ist eine spezielle Form des Schnellkrafttrainings. Eingesetzt werden gesprungene Varianten der Grundübungen von Kniebeugen und Ausfallschritten, Liegestützen können ebenfalls abgestoßen durchgeführt werden. In der Regel werden diese Übungen zur Leistungssteigerung eingesetzt, in der Verletzungsprävention steht die Schulung der Muskelreaktion im Vordergrund. Schnell reagierende Muskeln schützen Gelenke und Bandapparat.
Unten im Bild (Abb. 3) eine gesprungene Kniebeuge (Jumpsquat).
Trainingstipp: Drei Sätze mit 10 Wiederholungen; 1-2x in der Woche
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| Abb. 3 |
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